저속노화 식사법 / 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명/ 정희원 [책 추천]

 

〈어쩌다 어른〉 〈생로병사의 비밀〉 화제의 저자
저속노화 레시피 21식 수록
유튜브 400만 뷰 최고의 식단

“노화를 늦추는 키포인트는 밥이다!”
몸 건강, 뇌 건강을 한번에 잡는, 느리게 나이드는 식사 실천편

일명 ‘저속노화 선생님’, 서울아산병원 노년내과 의사 정희원의 『저속노화 식사법』이 테이스트북스에서 출간되었다. 이 책의 저자 정희원 교수는 “새해에는 남들보다 뇌 늙는 속도를 1/4로 만드는 식사를 해보자”라는 트윗을 시작으로, 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉 〈생로병사의 비밀〉 〈어쩌다 어른〉 등에 출연해 저속노화 식사의 중요성을 알리며 전 국민의 건강 습관 형성에 힘써왔다. 그 노력에 힘입어 최근 2030 사이에서는 ‘마라탕후루’ 대신 ‘저속노화’가 유행하는 등 ‘저속노화 식사법’이 사람들의 관심을 한몸에 받고 있다.

느리게 나이드는 습관 중에서도 ‘저속노화 식사’가 연령, 성별, 지역을 가리지 않고 전 국민에게 연일 화제가 된 이유는 특히 한국인에게 익숙한 ‘밥’에 집중하여 일상에 바로 적용 가능하고, 원래의 식비에서 추가 비용이 거의 들지 않아 부담이 없기 때문이다. 이 책은 ‘저속노화 식사’의 핵심을 종합해 알려주는 최초의 책이자 완결판으로, 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시(DASH) 식단 요소의 장점만을 합친 MIND 식사법을 저속노화 식사로 제안한다. 나아가 우리가 자주 접하는 한식 식재료를 활용한 한국형 MIND 식사법을 정리했다. 무엇보다 의학적·과학적 연구를 기반으로 수십 년 동안 저자가 직접 실천하며 지속 가능하게 다듬어온 저속노화 식사법을 그대로 담아내 독자들이 쉽게 건강한 습관을 키울 수 있도록 돕는다.

 

 목차 

프롤로그: 몸과 뇌의 건강을 한번에 잡는 궁극의 식사법

Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가

우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다
: 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유
- 지금 우리의 뇌가 속고 있다
- 식욕은 어떻게 조절되는가
- 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품

100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다
: 저속노화 식사의 특징과 차별점
- 저속노화 식사는 무엇이 다른가
- 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사
- 고혈압의 예방·관리, 대시 식사
- 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사

나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면
: 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다
- 치매, 예방 가능하다
- 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’

식욕 조절부터 혈당 관리까지
: 자동으로 따라오는 건강 개선 효과
- ET 체형의 악순환 탈출
- ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다

Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법

무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가
: 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법
- 조선시대 식사 vs 현대인의 식사
- MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략

밥만 바꿔도 쉬워진다
: 아직도 흰쌀밥 드세요?
- 악순환을 벗어나는 세 가지 방법
- 콩류만 섞어도 밥이 달라진다

‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이
: 쉽고 간단한 저속노화식 실천법
- 저속노화식, 결코 어렵지 않다
- 아침 공복에 올리브오일 커피
- 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
- 외식을 피할 수 없다면 샐러드로
- ‘완전식품’이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩

건강한 체중 조절의 비밀
: 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다
- 식이조절, 목표 설정이 중요하다
- 체중 감량, 근거가 필요하다
- 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은?
- ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미

Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다

탄수화물, 모두 같지는 않다
: 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다
- 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
- 곡류와 콩류 잘 고르기
- 과일 잘 섭취하기

어떤 지방을 먹어야 하는가
: 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다
- 좋은 지방 vs 나쁜 지방
- 포화지방, 여전히 해로운
- 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은
- 트랜스지방, 특히 나쁜
- 저속노화식 관점에서 본 지방들

단백질 섭취, 이것만 알면 된다
: 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기
- 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계
- 근감소증과 노쇠를 예방하는 법
- 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다
- 식물성 단백질로도 충분하다

영양제로는 아무것도 해결할 수 없다
: 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법
- 채소와 과일 vs 영양제
- 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제
- 영양제에 대한 과학적·의학적 결론
- 먹어야 하는 사람은 따로 있다

Part 4 저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30

- 저속노화 밥
- 빵
- 건강에 좋다고 알려진 음료들
- 커피, 술, 탄산음료
- 곡류와 콩류
- 단백질
- 과채류
- 오일, 대체당

Part 5 건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21

월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상
화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상
수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상, 두부잡채 한 상
목: 소불고기 버섯볶음 상차림, 토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식
금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜 한 상, 연어스테이크 정식
토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상, 오리불백 정식
일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음 정식, 닭보쌈 한 상

에필로그: 당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다
참고 문헌

 

 책 속으로 

MIND 식사는 인지기능 강화 및 치매 위험 감소에 초점을 두고 설계되었으며, 베리류와 푸른잎채소의 섭취를 강조하고, 생선은 주 1회 이상 섭취하는 것을 권장한다. 지중해식 식사의 개념에 따라 올리브오일을 주 요리용 기름으로 사용하며 견과류 섭취도 권장하지만, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식, 즉 붉은 고기나 가공육, 버터와 마가린, 치즈, 과자와 후식류, 튀김류와 패스트푸드 등의 섭취는 최대한 줄이는 것을 권고한다.
--- p.47 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서

단순당, 정제곡물, 튀김 기름 그리고 붉은 고기의 공통점은 무엇일까? 단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르(mTOR)를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장, 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다.
--- p.55 「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」 중에서

지중해식 식사나 MIND 식사의 지침들은 특히 밥을 하루 두세 끼 먹어야 하는 한국인들이 참고하기에 아주 좋다. 지중해식 식사에서는 정제되지 않은 곡물을 매일 4회분 이상, 콩류와 견과류를 포괄하여 매주 6회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 식사에서는 통곡물을 매일 3회분 이상, 콩류는 매주 4회분 이상 섭취할 것을 권고한다. MIND 점수 총 2점이 통곡물과 콩류에 배정되어 있다. 이는 한식 밥상에서 밥에 렌틸콩을 비롯한 콩류를 섞어 먹는 것만으로도 실천 가능한 방법이다.
--- p.87 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서

일단 식단을 하는 대부분의 사람은 체중도 빠지길 원한다. 하지만 체지방률이 과도하지 않고 체질량지수가 정상 범위이면서 혈압, 혈당, 지질 수치나 허리둘레 등 다른 대사적인 요인들도 정상이라면 건강상의 이유로 굳이 체중을 뺄 필요는 없다. 특히 노년기(65세 이상)가 되면 체중 감량을 시도했을 때 근육만 빠지기 쉬울 뿐 아니라 이렇게 손실된 근육량은 잘 회복되지 않아서, 의학적인 문제가 없는 한 함부로 체중 감량을 시도하는 것은 좋지 않다.
--- p.105 「Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다」 중에서

느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지해주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생물을 성장시켜줄 수 있는 탄수화물이 기본적으로 좋은 탄수화물이다. MIND 식사에서 강조하는 통곡물, 콩류, 채소, 과일에서 이러한 좋은 탄수화물들을 찾을 수 있다. 이 탄수화물에는 비타민과 미네랄 등 미량영양소가 포함되어 있기도 하다.
--- pp.119~120 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서

MIND 식사에서는 우선 기본적으로 세 가지 원칙을 이야기한다. 첫번째는 요리용 기름으로 올리브오일을 주로 사용하는 것이다. 두번째는 견과류를 일주일에 5회분 이상 충분히, 자주 섭취하는 것이다. 세번째는 감자튀김 등 고열로 조리된 식품이나 과자 등에 포함된 트랜스지방의 섭취를 피하는 것이다. 이렇게 더할 것 두 개와 뺄 것 하나만 제시했지만, 이는 많은 의미를 담고 있다. 그 의미에 담긴 원리들을 이해하면 저속노화 식사를 한식으로 계획하고 구현하는 데에도 효과적으로 도움이 된다.
--- pp.130~131 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서

단백질은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 세간의 통념은 대부분의 사람에게는 적용되지 않는다. 노화와 관련된 동물실험 결과를 봐도 필요한 만큼의 단백질만 섭취하는 것이 가장 이로워 보인다. 그리고 그 공급원은 이왕이면 식물성이 조금 더 안전하다. 통념과는 정반대인 셈이다.
--- p.155 「Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」 중에서

Q11: 하루에 커피 넉 잔까지는 건강에 이롭다고 하셨잖아요. 라떼도 해당하나요?

커피 섭취와 건강에 대한 연구는 주로 블랙커피를 기준으로 한 것이 많습니다. 하지만 라떼와 같은 커피 음료도 적당량 섭취하면 비슷한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 다만, 라떼에는 우유가 기본적으로 들어가고 흔히 설탕이 추가되기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 사실 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 B12의 훌륭한 공급원이지만, 우유의 유당에 설탕이 더해지면 당분 함량이 상당히 높아질 수 있습니다.

--- p.181 「Part 4 저속노화 식사법 완전 정복」 중에서

 

 출판사 리뷰 

“건강하게 식사하고 이를 유지하는 데 엄청난 스트레스가 따른다고 생각하는 이들이 많다. 실제로는 정반대다. 제대로 된 건강한 식단은 지속 가능한 힘이 있어 오히려 스트레스 정도를 줄여줄 뿐 아니라 몸과 마음의 회복탄력성도 개선해준다.”(10쪽)

“남들이 10년 나이드는 동안 나는 2.5년만 늙는다!”
우울감·건망증 해소, 면역력·집중력 향상, 체중 조절까지

MIND 식사(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), 즉 저속노화 식사를 꾸준히 실천할 경우 인지 능력이 강화될 뿐만 아니라 우리 건강 전반에 놀라운 변화가 일어난다. 그 비법은 멀리 있지 않다. 초가공식품·단순당·정제곡물·붉은 고기·동물성 단백질 섭취 줄이기, 통곡물·콩류·푸른잎채소 충분히 먹기, 몸에 좋은 탄수화물·지방·단백질을 잘 골라 섭취하기 등 저속노화 식사법의 기본 지침을 지키는 것만으로도 충분하다.

우선, 저속노화 식사에는 브레인 포그, 우울감, 집중력 저하, 건망증이 개선되는 효과가 있다. 또 저자가 프롤로그에서 “오후가 되면 느끼던 부종이 없어지고, 코골이가 사라졌다. 이런 놀라운 경험을 나만 하기에는 너무 아까웠다”라고 언급한 것처럼 인슐린 저항성을 개선해 몸의 부기와 염증을 줄여준다. 이러한 변화를 통해 남들보다 4배 느리게 나이들 수 있다는 사실 또한 오랜 연구를 통해 입증되었다.

“MIND 식사에는 탄수화물-인슐린 모델에서 말하는 탄수화물 속도의 원리가 이미 녹아들어 있다. 느린 탄수화물과 섬유질의 섭취를 강조하고, 단순당과 정제곡물을 피할 것을 권고한다. 다양하고 자연스러운 식재료를 어느 정도 섭취하면 될지 구체적인 지침도 준다. 좋은 지방을 섭취하는 방법도 알려준다. 원리를 구체적으로 이해하지 않더라도, MIND 식사가 만들어준 큰 틀을 목표로 삼는 것만으로도 충분하다.”(15쪽)

이 책의 1부 「밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」에서는 저속노화 식사법의 개념과 그 핵심을 이루는 MIND 식사를 쉽게 소개하고, 저속노화 식사법의 건강 개선 효과를 의학적·과학적으로 설명한다. 2부 「작은 차이가 큰 변화를 만든다」에서는 저속노화 식사법이 왜 한국인의 식습관에 적용하기 쉬운지에 대한 이론적인 근거와 요요 현상, 대사 악순환에서 벗어나 나에게 맞는 식단을 선택하는 방법을 여러 데이터를 통해 말해준다. 3부 「노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」에는 우리가 평소 건강식에 대해 가져온 선입견과 잘못된 상식을 바로잡아주며 탄수화물과 지방, 단백질에 대한 오랜 논쟁을 해소할 수 있는 정확한 정보를 담았다. 4부 「저속노화 식사법 완전 정복」에서는 그동안 저자가 여러 창구로 사람들과 소통하며 가장 자주 받은 ‘저속노화식’에 대한 질문을 선별해 답했다. 마지막 5부 「건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피」에서는 이러한 저속노화식의 기본 원리와 기본 식재료로 구성한 일주일 21식의 저속노화 식단을 소개한다.

“완벽하지 않아도 괜찮습니다. 조금씩 같이해봅시다.”
나에게 맞는 지속 가능한 건강 습관을 향하여

2023년, SNS에서 ‘저속노화 열풍’을 일으킨 ‘저속노화 밥’은 저자가 매일 먹는 잡곡밥을 소개하며 과학적으로 분석한 게시물에서 시작되었다. 그때부터 지금까지 저자는 한결같이 “저속노화 식사법의 개념을 이해하고, 나에게 맞는 방법을 찾자”라고 말해왔다. 이 책에서 권하는 MIND 식단은 권고 사항의 울타리가 상당히 넓고, 특정 식재료를 강요하지 않기에 기본 원칙을 알고 있다면 각자 건강 상태와 상황에 맞춰 지속 가능하게 실행할 수 있다. 이 책의 저속노화 식사법을 따르기 위해 값비싼 재료로 맛없는 식사를 할 필요는 전혀 없다. 우리가 이미 먹고 있는 식단을 조금만 수정하면 된다.

이 책의 마지막 5부에서는 한식 저속노화 식단을 21식으로 구성해 소개한다. 한식의 중심이 ‘밥’인 만큼 마트에서 흔히 구할 수 있는 곡류와 콩류를 다양한 비중으로 섞은 잡곡밥을 소개한다. 독자가 따라해보며 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있도록 여러 종류의 저속노화 밥을 실었다. 더불어 조리가 어렵지 않은 다채로운 단백질 요리의 레시피는 물론, 제철 채소와 과일을 활용한 요리가 실려 있어 나에게 맞는 식단을 찾아가는 데 훌륭한 가이드가 되어줄 것이다. 완벽하지 않아도 괜찮다. 내 건강을 위해, 가족을 위해 지금부터 저속노화 식사법을 한번 시작해보자.

“이제, 실천만이 남았다. 우리가 되돌아가야 할 곳은 멀리 있지 않다. 그저 어머니의 밥상, 할머니의 밥상을 떠올려보면 된다. 채소와 과일이 풍성하고 잡곡밥에 나물을 곁들인 그 평범한 식탁이 바로 우리가 찾던 해답이다. 하지만 이 식사법은 단순한 과거로의 회귀가 아니다. 과학과 의학이 연구를 통해 밝혀낸 진실들과 조화를 이루며 개인, 사회, 지구에 모두 이로운 시대적인 재해석에 가깝다.”(294쪽)

‘저속노화 식사법’을 먼저 실천한 사람들이 겪은 놀라운 변화

저속노화 밥 효과 짱이다. 브레인 포그 안 끼고 컨디션이 훨씬 더 좋음. 폭식도 자제하면서 몸에 당도 안 오르니 기분이 좋다. 적극 영업합니다! @p****3

체중 10kg 가까이 감량했고 인생 처음으로 내장지방 4% 나왔습니다. 제가 바뀌니 가족들도 삶은 브로콜리와 오이 스틱을 자연스럽게 먹고, 냉장고에서 과당 음료도 사라졌습니다. 제 삶을 바꿔주셔서 감사합니다. @h****r

평소 채소 더 먹기, 빵·면·과자 덜 먹기 정도를 실천하다가 오랜만에 파스타를 먹었는데 잠이 쏟아져서 너무 놀라버림. 두유·통곡물 그래놀라·잡곡밥 등을 먹었더니 컨디션이 별로임에도 졸리지 않았다. @e****0

그냥 불량식품 최대한 피하고 술 끊고 저속노화인 척(!)하는 집밥 먹으면서 주 3~4회 1~2시간 정도 운동하는데, 딱 3개월 만에 체력과 정신, 신체 건강이 비약적으로 좋아짐. 짱이다! @8****r

꾸준한 저속노화 식단으로 얻은 것 중 제일 최고는 변비 해결! @c****i

전에는 먹는 거 빼면 무슨 낙이 있나 해서 온갖 첨가물이 들어간 음식을 먹었지만 사실 반대였다. 건강한 식단은 몸뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 주며, 자연 식재료의 맛을 온전히 느낄 수 있게 되고, 이것이 곧 진정한 행복으로 이어진다. @H****n

저속노화쌤 진짜 큰일하심. 전에는 고작 몇 칼로리 덜어내겠다고 맛없는 다이어트식을 먹어야 되나 싶었는데, ‘저속노화식’ 먹는다고 생각하니까 내 노후를 위해 노력한 것 같고 유행에 안 뒤처지는 것 같고 해서 넘 좋아! @s****n

저속노화 선생님 덕분에 주 5일 운동이랑 하루 한 끼 건강하게 먹기 실천하고 있다. 우리 모두 진심이야! @m****